Wpisy archiwalne w kategorii

Wegetariańskie

Dystans całkowity:67.20 km (w terenie 18.00 km; 26.79%)
Czas w ruchu:04:41
Średnia prędkość:14.35 km/h
Maksymalna prędkość:23.00 km/h
Suma podjazdów:140 m
Maks. tętno maksymalne:164 (90 %)
Maks. tętno średnie:144 (79 %)
Suma kalorii:2469 kcal
Liczba aktywności:4
Średnio na aktywność:16.80 km i 1h 10m
Więcej statystyk

Biegaczu czy wiesz co jesz?

Czwartek, 20 marca 2014 · Komentarze(7)

Czasami, jak znajdę coś ciekawego do jedzenia sprawdzam jakie makro i mikro składniki zawiera. Od czasu do czasu po bardziej intensywnym dniu lub tygodniu wpisuję cały jeden dzień, żeby sprawdzić jakie paliwo mnie napędzało i jakie będzie mnie regenerować.
Ponieważ od ponad roku jem w 99% wegańsko(bez mięsa, ryb, nabiału), tym bardziej wydaje mi się to interesujące.
Większość rowerzystów, czy biegaczy interesuje się z aptekarską dokładnością jak szybko jeździ i biega, o ile sekund poprawili życiówkę. Czy tak samo dokładnie interesują się jakie paliwo ich napędza?
To samo tyczy się najnowszych zegarków z GPS, czy smartfonów. Każdy wie ile pamięci i rdzeni w telefonie potrzeba, żeby dobrze działał, a czy wiedzą ile witamin i minerałów potrzeba, żeby się dobrze regenerować po biegu?

Stąd też moja ciekawość, jak to wygląda i poniższa tabelka obrazująca dzisiejszy dzień. Dane pochodzą z serwisu cronometer, a tam trafiły z obszernej bazy danych Agencji Rolnictwa USA(USDA), która jest dostępna za darmo w sieci. Większość ubogich tabel kalorycznych czerpie dane właśnie stamtąd, ale zawierają tylko makroskładniki. Tutaj mamy prawie wszystko. Kliknij tabelę, żeby zobaczyć ją w pełnym rozmiarze.

Wiesz co jesz? mikro i makro składniki z całego dnia
yerba mate

Tego dnia biegałem dwa razy. Rano do pracy 7km i wieczorem z powrotem 12km. Lista składników jest podana w kolejności chronologicznej. Najpierw zielony szejk przed biegiem, później po biegu owsianka z owocami, jakieś owoce w ciągu dnia i groszek z pomidorami, później żwawy bieg 12km. Po biegu dopadłem zimne mleko sojowe Kasi. Chyba piłem pierwszy raz w tym roku. Następnie sok z marchewki. W międzyczasie, jak piekły się słodkie ziemniaki, zrobiłem szybko dwie tortille z humusem, który Kasia zrobiła wczoraj z cieciorki. Później jeszcze poprawiłem pomarańczą.

Jak widać po takim obżarstwie bilans kaloryczny nadal jest ujemny! Brakuje ok 1000kcal(zależy jak liczyć bieg), ale nie ma szans żebym coś jeszcze zjadł, dzień jest za krótki. Może nadrobię jutro! :)

Limity makroskładników(węglowodany, białko, tłuszcz) wynikają z przyjętego założenia diety 80/10/10, czyli 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 10% z tłuszczu. Tutaj na wykresie kołowym wychodzi 16% z tłuszczu i 9% z białka. Akurat wyszło prawie idealnie, ale nie w tym rzecz. To się często zmienia, nie dajmy się zwariować. Nie robimy takich tabelek codziennie i nie liczymy kalorii!

Jak widać witaminy i minerały w większości przypadków wielokrotnie przekraczają przyjęte normy. Jeśli te składniki pochodzą z naturalnych źródeł, to nie ma się czym przejmować. Inna sprawa, że niektóre z tych norm są zaniżone, a być może niektóre zawyżone.
Przy okazji dowiedziałem się, że słodkie ziemniaki mają tyle witaminy A co marchewka. Gdyby nie te dwa składniki, dzięki którym przyjąłem 11 - krotną dawkę tej witaminy, nie byłoby jej tego dnia prawie wcale.

Oczywiście nie mam takiej bogatej diety codziennie, czasami jest bardziej monotonna czasami mniej. Czasami jest bardzo prosto bez gotowania, czasami jest ochota na kombinowanie(byle nie za długo!).

Jak widać zjadłem dziś wszystkie osiem aminokwasów egzogennych, którymi straszą mięsożercy. Przekroczyłem też ich dzienne normy. Trzy z nich to słynne z odżywek BCAA(wiesz które? Nie trzeba kupować, są w diecie). Zjadłem też 4 - krotność zalecanego dziennego żelaza, którego brakiem straszeni są wegetarianie.

Z ciekawostek zjadłem też suplement witaminy D3...a to dlatego, że nie ma słońca nieomal przez siedem miesięcy w roku, a lato nie jest gorące (by Kazimierz Staszewski). Czy jedząc mięso i nabiał zjadasz normę witaminy D? Sprawdź.
Wziąłem też suplement witaminy B12, bo to bardzo ważna witamina, jak mówi dr Roman Pawlak. Dlaczego suplementuję skoro to taka świetna dieta? Jeszcze nie wiem czy świetna(wiem że bardzo dobra), jestem na niej od roku i cały czas traktuję jak eksperyment. Sprawdzę czy i jak ta suplementacja zmieni parametry krwi.
Czy cokolwiek innego warto suplementować? Jak ktoś jest zdrowy, to nie. Dwie powyższe witaminy mogą powodować problemy bez względu na dietę. Nawet w słonecznej Kalifornii są ludzie z niedoborami witaminy D, bo nie wychodzą z klimatyzowanych biur i samochodów.

Na takiej diecie, nie ma potrzeby picia kawy, jest zawsze dużo energii. Nie ma skoków cukru we krwi, a później jego spadku, po którym się chce spać. Co prawda piję yerba mate, ale jak widać przelanie litra wody przez 30 gram yerby, daje tyle kofeiny co dwie czarne herbaty.

Można by jeszcze długo rozprawiać o tej jednej tabelce, ale póki co wystarczy. Zapraszam do sprawdzenia, czy wiesz co jesz :)

BCAA i kuskus

Poniedziałek, 5 sierpnia 2013 · Komentarze(0)
Kategoria Wegetariańskie

BCAA w kaszy kuskus - idealne proporcje 2:1:1

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się co to są BCAA w odżywkach dla bikerów?

To są zwykłe aminokwasy, które występują w każdym jedzeniu warzywach, owocach, mięsie.

Do tego prawie wszędzie w idealnych proporcjach 2x leucyna, 1x walina, 1x izoleucyna.

Więcej info o co chodzi z tymi aminokwasami: http://www.domzdrowia.pl/91195,solgar-bcaa-aminokwasy-50-kapsulek,www.domzdrowia.pl.pdf

Odżywka BCAA Informacja żywieniowa dla 1 porcji - 10g:

  • L-leucyna - 2,5 g
  • L-walina - 1,25 g
  • L-izoleucyna - 1,25 g

Kasza kuskus porcja 100g:

  • L-leucyna - 0,9 g
  • L-walina - 0,5 g
  • L-izoleucyna - 0,5 g

BCAA to jedyne suplementy o jakich wspomnieli nasi trenerzy na obozie biegowym Pasterka Camp, i bardzo dobrze:)

Jeśli chcesz sprawdzić, jakie składniki odżywcze zjadasz sprawdź to w cronometrze.

Tortilla wegetariańska

Środa, 31 lipca 2013 · Komentarze(6)

Pyszna soczysta wegetariańska tortilla wyjątkowo przygotowana przez najlepszą z żon :)

Eksperyment polegający na życiu, trenowaniu i bieganiu na wegetariańskim żarciu sprawdza się jak najlepiej. Większość z tego jedzenia to surowe warzywa i owoce, unikanie wszelkiego pochodzenia zwierzęcego.

To co kiedyś wydawało mi się nieobserwowalne, teraz daje się zauważyć. Regeneracja następuje bardzo szybko. Wyniki kilku maratonów górskich z tego roku zdają się potwierdzać subiektywne odczucia.

Wygląda też na to, że eksperyment pozostanie ze mną na dłużej. Może samo surowe, to w naszym klimacie nie do końca jest to, ale zdecydowanie nie widzę powrotu do mięsożerności.

Ale jak to, dlaczego, po co? Temat rzeka.

Dłuższe wybieganie

Poniedziałek, 15 lipca 2013 · Komentarze(0)
Uczestnicy

Banana, spinach, strawberry smoothie

Banana, spinach, strawberry smoothie


Luźny bieg z Kasią.

Odrobiliśmy niedzielne długie wybieganie w poniedziałek.