Góry Świętokrzyskie i Łysica z Olgą

Sobota, 12 kwietnia 2014 · Komentarze(1)
Kategoria Bieganie, Góry, Zdjęcia




Dłuższa wycieczka z Olgą w Góry Świętokrzyskie. Chyba jeszcze nigdy nie przebiegliśmy razem tyle km.
Pobiegliśmy bardzo fajną trasą z Bodzentyna przez Św. Katarzynę, dalej do Łysicy(612m). W Św. Katarzynie jest płatne wejście na szlak czerwony 6.5zł. Za Łysicą pobiegliśmy jeszcze do Kanonina z małą kapliczką. Tutaj zawróciliśmy i z powrotem do miejsca startu.
Po drodze spotkaliśmy kilkoro biegaczy i rowerzystów. Turystów pieszych niewiele więcej. Jedna para startowała w tym samym miejscu co my, ale przebiegli dwa razy więcej dobiegając do Św Krzyża i z powrotem. Nawet tutaj można zrobić długie górskie wybieganie :)

Ślęża z Kasią

Niedziela, 6 kwietnia 2014 · Komentarze(2)

Kasia miała w planie dłuższe wybieganie, a ja aktywny wypoczynek. Więc wypoczęliśmy razem na Ślęży.
W Sobótce jeździli akurat jacyś kolarzyści więc nasz bieg wystartował w centrum, później spod schroniska pobiegliśmy w prawo czarnym szlakiem dookoła aż do Tąpadła. Później wspinaczka na Ślężę, nawet całość biegiem i szybki zbieg w chłodzie.
Nogi o dziwo zachowywały się całkiem dobrze po wczorajszym najdłuższym wybieganiu jakie kiedykolwiek zrobiłem treningowo.
Kasia biegła całość bardzo dobrze, chyba dzięki świetnej elastyczności mięśni z jogi :)

Do Wałbrzycha biegiem przez las

Sobota, 5 kwietnia 2014 · Komentarze(1)
Powtórka wycieczki biegowej sprzed tygodnia z nieco zmodyfikowaną trasą. Zamiast skręcać do Bielawy na 32km pobiegłem dalej do Wałbrzycha. Trasa Bardo - Wałbrzych to była słuszna sugestia Wirka. Właśnie ta zmiana dała mi tego dnia motywację do ruszenia się z wyra o 5 rano w sobotę. Dodatkowa motywacja była tym bardziej potrzebna, ponieważ nikt nie zgłosił się do wspólnego porannego biegu(a specjalnie nie straszyłem zamiarami...).

Pogoda wg prognozy zapowiadała się wspaniale ok 15st i słonecznie. Na zdjęciach widać, że prognoza prognozą a życie życiem...Nawet ubrań wziąłem mniej i cały dzień biegłem tylko w podkoszulce z MGS i kurteczce z NB. Temperatura wahała się od 3 do oszałamiających 7st. C i przez kilka godzin padał deszcz.
Ogólnie wycieczka wystartowała we Wrocławiu o 6 rano PKP do Barda. Od 8 rano przez ok 8 godzin wycieczka po Górach Bardzkich i Sowich. O 16:35 był pociąg z Wałbrzycha, który dojechał do Wrocławia po 18. Długi dzień z przerwą na obiad w Schronisku Sowa w postaci zupy pomidorowej i naleśników.
Dworzec w Wałbrzychu zupełnie pusty, więc w pociągu miałem "wyżerkę" składającą się z dwóch żeli, garści migdałów i dwóch łyków wody. Jak na posiłek potreningowy trochę niezgodnie z zaleceniami...

Żdanów o poranku wyglądał prawie identycznie jak tydzień wcześniej

Tempo było spokojne i o dziwo dokładnie takie utrzymało się przez cały dzień, chociaż później już z większym wysiłkiem

Znowu spotkałem salamandrę, a nawet dwie, tym razem była jednak narowista i chciała uciec z kadru

Momentami było tajemniczo :)

Na Kalenicy(964m) małe śmietnisko i stalowa wieża widokowa

Widok z wieży niestety nie powalał...

Najwyższy punkt wycieczki Wielka Sowa 1015m. Z wchodzenia na wieżę zrezygnowałem, bo spieszyłem się na obiad do schroniska Sowa

Przed samym Wałbrzychem niespodziewane wzniesienie Przełęcz pod Borową 660m
Kolejna niespodzianka to stromo nachylone błoto, jakoś wybrnąłem

Skończyła mi się mapa papierowa i trochę miałem problemy z nawigacją tuż przed metą, ale i tutaj udało się wybrnąć

Ogólnie wycieczka bardzo udana, dystans zrobiony prawie zgodnie z planem treningowym, gdzie było napisane 50km. To już piąty tydzień z rzędu z długimi biegami w okolicach 50km(w tym dwa ok 30km). Suma tygodniowa ok 80km. Wygląda to zdecydowanie lepiej niż przygotowania rok temu do Transvulcanii kiedy robiłem masę krótkich biegów(7-10km) głównie dwa razy dziennie(jako biegi do/z pracy). Tym razem jest więcej biegów po pagórach i dłuższych, pierwsze 30+ już w grudniu jako rekonesans ZUK.
Co z tego wyjdzie będzie wiadomo 10 maja.

Ślad GPS wycieczki

Przebieżka na Ślęży

Niedziela, 30 marca 2014 · Komentarze(1)
Kategoria Bieganie, Zdjęcia

Najpierw trochę jogi Kasi na Ślęży i spacer z Bagirą. Później już bez Bagiry luźny truchcik czarnym szlakiem w stronę Tąpadła i z powrotem. Dziwna rzecz, ale nie czuję nóg po wczorajszej dłuższej wycieczce biegowej w górach. To znaczy zasadniczo nie bolą i mogłem spokojnie wbiegać i szybko zbiegać.


Kasia biegnie na La Palmie, Wyspy Kanaryjskie
Mimo, że tydzień minął niezupełnie zgodnie z planem i były tylko trzy dni biegowe zamiast pięciu, to i tak udało się wyrobić 100% normy czyli 80km. 8.5 godzin biegania i 2100m w górę. Cztery ostatnie tygodnie były podobne, więc na papierze nie jest źle. Czy utrzymanie tego wystarczy na jeszcze lepszą Transvulcanię niż rok temu? ;)


Góry Bardzkie i Sowie, biegiem z Barda do Bielawy

Sobota, 29 marca 2014 · Komentarze(6)
Kategoria Zdjęcia, Góry, Bieganie
Przez cały tydzień biegałem tylko dwa razy, we wtorek. Po poprzednim mocnym tygodniu pojawił się jakiś ból w łydce. Czekałem więc do soboty na zaplanowaną przez Witka dłuższą wycieczkę.
Plan był taki, żeby pobiec z Barda przez Góry Bardzkie grzbietem do schroniska Zygmuntówka, po drodze przecinając Góry Sowie, kilka przełęczy i skończyć zbiegiem do Bielawy.
I tak właśnie się stało. Zaczęliśmy w składzie Robert, Witek, Mariusz, Krzysiek, Badi(pies!) i ja.
Poranek nad Żdanowem

Salamandra w centrum uwagi

Stary wiadukt dawnej kolei zębatej - kolej sowiogórska

Badi jawnie łamie regulamin wiaduktu!

Witek łamie regulamin wycieczki biegowej i idzie!

Mariusz udaje, że nie idzie i w ostatniej chwili zaczyna biec!


Trudny teren z powodu wiatrołomów


Atak szczytowy Krzycha, nie wiadomo tylko co to za szczyt

Rozdroże przed Zygmuntówką i Bukową Chatą, przełęcz Zimna Polana. Mijani turyści widząc nasz zbieg do przełęczy pytają z przerażeniem "coś się dzieje?!"

Zbieg na zupę pomidorową i zestaw surówek do Bukowej Chaty - "Zygmuntówka w remontówce", jak powiedziała jedna pani.

33 kilometr jeszcze przed zupą! Na twarzy rysuje się wyraźne zniecierpliwienie!

Co tu dużo gadać piękna wycieczka, pogoda trafiła się idealna, urozmaicony teren grzbietami po sporych pagórach z wieloma widokami i spotkanymi muflonami.
Przed ostatecznym finiszem zdążyliśmy zjeść z Krzychem pomidorówkę w Bukowej Chacie("zaraz będzie" - 25min) przy Przełęczy Jugowskiej. Następnie w te pędy biegliśmy do Bielawy 11km, żeby zdążyć na autobus do Wrocławia. Udało się, byliśmy 10min przed odjazdem. Tam już czekał Mariusz, Witek i Badi, którzy aż takiej ochoty na pomidorową nie mieli i skrócili trasę o kilka km. Robert za to postanowił zwiedzić Twierdzę Srebrna Góra, kontemplować okoliczności przyrody, niepowtarzalnej, trochę zabłądzić, zrobić więcej kilometrów i ostatecznie pojechać następnym busem.

Czekam na następną taką wycieczkę, mogą być te same góry! Dzięki wszystkim za wspólny, jakby nie było, wypad!

Mapa i zapis śladu GPS
ps. po wyjściu z busa musiałem jeszcze dotruchtać 3km do domu(może dzięki temu nie bolą mnie nogi?)

Bieg pracowo

Wtorek, 25 marca 2014 · Komentarze(2)
Kategoria Bieganie
Po dłuższych biegach w weekend nogi jakieś takie nieświeże, głównie łydki. Dwa biegi na dzień to za dużo, trzeba będzie odczekać.

Trasą Sudeckiej Setki, Boguszów Gorce

Niedziela, 23 marca 2014 · Komentarze(3)
Kategoria Bieganie, Zdjęcia

Po słonecznej i upalnej sobocie przyszła kolej na niedzielę. Jak widać na zdjęciu powyżej było wręcz przeciwnie, to znaczy lało jak z cebra od startu do mety. Ponieważ Danek przymierza się do pełnej Sudeckiej Setki postanowiliśmy pobiegać w okolicy Boguszowa i po tamtej, nieźle oznaczonej na stałe, trasie. W zasadzie miałem ochotę na odwiedzenie parku krajobrazowego położonego na południe od Boguszowa, ale jak widać na śladzie nie za bardzo się to udało. Kręciliśmy się w okolicach pierwszej części trasy.

Deszcz zalewał oczy bez przerwy. Mimo, że wystartowaliśmy wcześnie to im bliżej południa tym robiło się zimniej. Do tego w drodze na Chełmiec(851m) gęstniała mgła. Danek narzucał przyzwoite tempo, jak na moje naruszone po sobocie nogi.

Tamtejsze pagóry są całkiem urozmaicone, krajobraz zmienia się bardzo często. Podbiegi i zbiegi nie są długie, ale trafiają się jeden za drugim :)

Chełmiec na szczycie wygląda średnio, a o mapę zadbano, jak widać na zdjęciu. Przynajmniej miejsce "tu jesteś" nie jest wydrapaną plamą ;)
Do samochodu wróciliśmy przemoczeni do suchej nitki, podzieliliśmy się suchym ciuchem sztuk dwa i do domu.

Po takim weekendzie biegowym głód trzyma ze dwie doby. Ale to nie problem, bo można się do woli opychać takimi pysznościami jak ta komosa ryżowa z soczewicą, fasolką i czymś tam jeszcze(zrobione przez Kasię).




Przebieżka Mokry Dwór i Opatowice

Sobota, 22 marca 2014 · Komentarze(5)

Przebieżka luźnym tempem przez okoliczne podwrocławskie wioski Trestno, Opatowice, Mokry Dwór. Za Mokrym Dworem wzmacniają wały, ale tej wiosny chyba się nie przydadzą. Na wyspie Opatowickiej też jakaś budowa.
Bieg miał być wolny i taki był, chociaż na wałach za wyspą nieco się przyspieszyło.
Upał straszliwy, krótkie spodnie i rękawek.

Biegaczu czy wiesz co jesz?

Czwartek, 20 marca 2014 · Komentarze(7)

Czasami, jak znajdę coś ciekawego do jedzenia sprawdzam jakie makro i mikro składniki zawiera. Od czasu do czasu po bardziej intensywnym dniu lub tygodniu wpisuję cały jeden dzień, żeby sprawdzić jakie paliwo mnie napędzało i jakie będzie mnie regenerować.
Ponieważ od ponad roku jem w 99% wegańsko(bez mięsa, ryb, nabiału), tym bardziej wydaje mi się to interesujące.
Większość rowerzystów, czy biegaczy interesuje się z aptekarską dokładnością jak szybko jeździ i biega, o ile sekund poprawili życiówkę. Czy tak samo dokładnie interesują się jakie paliwo ich napędza?
To samo tyczy się najnowszych zegarków z GPS, czy smartfonów. Każdy wie ile pamięci i rdzeni w telefonie potrzeba, żeby dobrze działał, a czy wiedzą ile witamin i minerałów potrzeba, żeby się dobrze regenerować po biegu?

Stąd też moja ciekawość, jak to wygląda i poniższa tabelka obrazująca dzisiejszy dzień. Dane pochodzą z serwisu cronometer, a tam trafiły z obszernej bazy danych Agencji Rolnictwa USA(USDA), która jest dostępna za darmo w sieci. Większość ubogich tabel kalorycznych czerpie dane właśnie stamtąd, ale zawierają tylko makroskładniki. Tutaj mamy prawie wszystko. Kliknij tabelę, żeby zobaczyć ją w pełnym rozmiarze.

Wiesz co jesz? mikro i makro składniki z całego dnia
yerba mate

Tego dnia biegałem dwa razy. Rano do pracy 7km i wieczorem z powrotem 12km. Lista składników jest podana w kolejności chronologicznej. Najpierw zielony szejk przed biegiem, później po biegu owsianka z owocami, jakieś owoce w ciągu dnia i groszek z pomidorami, później żwawy bieg 12km. Po biegu dopadłem zimne mleko sojowe Kasi. Chyba piłem pierwszy raz w tym roku. Następnie sok z marchewki. W międzyczasie, jak piekły się słodkie ziemniaki, zrobiłem szybko dwie tortille z humusem, który Kasia zrobiła wczoraj z cieciorki. Później jeszcze poprawiłem pomarańczą.

Jak widać po takim obżarstwie bilans kaloryczny nadal jest ujemny! Brakuje ok 1000kcal(zależy jak liczyć bieg), ale nie ma szans żebym coś jeszcze zjadł, dzień jest za krótki. Może nadrobię jutro! :)

Limity makroskładników(węglowodany, białko, tłuszcz) wynikają z przyjętego założenia diety 80/10/10, czyli 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 10% z tłuszczu. Tutaj na wykresie kołowym wychodzi 16% z tłuszczu i 9% z białka. Akurat wyszło prawie idealnie, ale nie w tym rzecz. To się często zmienia, nie dajmy się zwariować. Nie robimy takich tabelek codziennie i nie liczymy kalorii!

Jak widać witaminy i minerały w większości przypadków wielokrotnie przekraczają przyjęte normy. Jeśli te składniki pochodzą z naturalnych źródeł, to nie ma się czym przejmować. Inna sprawa, że niektóre z tych norm są zaniżone, a być może niektóre zawyżone.
Przy okazji dowiedziałem się, że słodkie ziemniaki mają tyle witaminy A co marchewka. Gdyby nie te dwa składniki, dzięki którym przyjąłem 11 - krotną dawkę tej witaminy, nie byłoby jej tego dnia prawie wcale.

Oczywiście nie mam takiej bogatej diety codziennie, czasami jest bardziej monotonna czasami mniej. Czasami jest bardzo prosto bez gotowania, czasami jest ochota na kombinowanie(byle nie za długo!).

Jak widać zjadłem dziś wszystkie osiem aminokwasów egzogennych, którymi straszą mięsożercy. Przekroczyłem też ich dzienne normy. Trzy z nich to słynne z odżywek BCAA(wiesz które? Nie trzeba kupować, są w diecie). Zjadłem też 4 - krotność zalecanego dziennego żelaza, którego brakiem straszeni są wegetarianie.

Z ciekawostek zjadłem też suplement witaminy D3...a to dlatego, że nie ma słońca nieomal przez siedem miesięcy w roku, a lato nie jest gorące (by Kazimierz Staszewski). Czy jedząc mięso i nabiał zjadasz normę witaminy D? Sprawdź.
Wziąłem też suplement witaminy B12, bo to bardzo ważna witamina, jak mówi dr Roman Pawlak. Dlaczego suplementuję skoro to taka świetna dieta? Jeszcze nie wiem czy świetna(wiem że bardzo dobra), jestem na niej od roku i cały czas traktuję jak eksperyment. Sprawdzę czy i jak ta suplementacja zmieni parametry krwi.
Czy cokolwiek innego warto suplementować? Jak ktoś jest zdrowy, to nie. Dwie powyższe witaminy mogą powodować problemy bez względu na dietę. Nawet w słonecznej Kalifornii są ludzie z niedoborami witaminy D, bo nie wychodzą z klimatyzowanych biur i samochodów.

Na takiej diecie, nie ma potrzeby picia kawy, jest zawsze dużo energii. Nie ma skoków cukru we krwi, a później jego spadku, po którym się chce spać. Co prawda piję yerba mate, ale jak widać przelanie litra wody przez 30 gram yerby, daje tyle kofeiny co dwie czarne herbaty.

Można by jeszcze długo rozprawiać o tej jednej tabelce, ale póki co wystarczy. Zapraszam do sprawdzenia, czy wiesz co jesz :)

Czernica, Radunia, Ślęża, Wieżyca długo deszczowo i wietrznie

Niedziela, 16 marca 2014 · Komentarze(0)
Długa i spokojna wycieczka po pagórach w okolicy Ślęży. Zacząłem od stadionu, dalej czarnym szlakiem aż do przełęczy Tąpadła. Stąd żółtym bardzo dookoła Raduni. Plan był żeby biec do 15km a później zobaczyć co i jak. Dobiegłem do Jędrzejowic przy starym zabytkowym zrujnowanym gospodarstwie. Tutaj postój na żela i popitkę. Miałem tylko dwa żele po 100kcal i pół litra kranówki. Miało być spokojnie i bez obżarstwa, żeby się organizm przystosował do ciężkiej roboty...

Stare gospodarstwo w Jędrzejowicach

Czernica(481m) i Radunia(573m) na horyzoncie
Z Jędrzejowic ruszyłem jakąś drogą w stronę rysującego się grzbietu, który miał prowadzić na Radunię. Prowadził przez Czernicę i paruset metrach chaszczowania i błądzenia na azymut dotarłem do znajomego szlaku niebieskiego na Radunię.

Z Raduni widok na Ślężę

Na szczycie Raduni
Z Raduni biegłem już dobrze znanymi szlakami, najpierw do Tąpadła, później żółtym prosto na Ślężę. Udało się cały czas truchtać, ale co to był za trucht...świński. W połowie podbiegu już byłem bez wody, ale z nieba kapało.

W całej okolicy szalały wiatry, wszędzie powalone drzewa i gałęzie. Na Ślęży nawet się nie zatrzymałem tak wiało. Pobiegłem w dół przez Wieżycę(415m) i dalej pod stadion. Niestety nie załapałem się ciepłą herbatkę w OSiRze. Za napój posłużyło jabłko.
Nogi czuły się całkiem nieźle, tempo nie było duże, trochę jeszcze łydki dawały o sobie znać po ZUKu. Poza tym wszyscy zdrowi :-)
Jak na 30km, to wyszło całkiem nieźle do góry +1240m.
Spotkałem tylko jednego biegacza na Wieżycy i kilku turystów po drodze. Ogólnie pustki totalne, pod stadionem tylko mój samochód.

Poniżej ślad GPS całej wycieczki